الطعام أثناء الحمل: ماذا نأكل أثناء الحمل

 الطعام أثناء الحمل: ماذا نأكل أثناء الحمل؟

خلال فترة الحمل ، تتغير المتطلبات الغذائية. زيادة الوزن ليست منتظمة ويجب مراقبتها من خلال نظام غذائي متوازن يتكيف مع إزعاج المرأة الحامل. ما هي الأطعمة التي تفضلها وأيها يجب تجنبها؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي أثناء الحمل.

 

1.      ما مقدار الوزن المكتسب أثناء الحمل؟

خلال فترة الحمل الطبيعي ، تكون زيادة الوزن في المتوسط ​​من 9 إلى 12 كجم ، لحديثي الولادة من 3 إلى 4 كجم. يتم توزيع الباقي بين المشيمة والملاحق الأخرى ، بالإضافة إلى تكوين احتياطي الدهون الذي سيتم استخدامه أثناء الرضاعة الطبيعية . زيادة الوزن ليست منتظمة  : منخفضة جدًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، يجب أن تكون في المتوسط ​​1.5 كجم شهريًا من الشهر الرابع .

من الضروري مراقبة زيادة الوزن أثناء الحمل. أيضًا ، يمكن للنظام الغذائي المتكيف أن يمنع بعض مضاعفات الحمل والمشاكل الصحية لدى الجنين.

2.      المآخذ الموصى بها أثناء الحمل

Ø    كم عدد السعرات الحرارية في اليوم؟

"تكلفة الطاقة" من الحمل هو 150 سعر حراري إضافي يوميا خلال الأشهر الثلاثة الأولى و 350 سعر حراري خلال الثانية و الثالثة الثلث. يجب أيضًا مراعاة حجم المرأة قبل الحمل ومستوى نشاطها أثناء الحمل وعوامل فردية أخرى بناءً على منحنى الوزن.

إذا كانت كمية الطاقة التي يتم تناولها أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم خلال النصف الثاني من الحمل ، فقد تكون هناك تداعيات على نمو الجنين. لحسن الحظ ، تتبع معظم النساء في فرنسا نظامًا غذائيًا لائقًا أثناء الحمل ولا داعي للتفكير في مكملات الطاقة.

Ø    مآخذ البروتين

كمية البروتين الموصى بها هي 70 جرام في اليوم للحوامل. إن تناول الطعام يفوقهم بشكل كبير ، باستثناء النساء المنتميات إلى مجموعات تسمى "في خطر": خلفيات محرومة ، أنظمة غذائية خاصة ( نباتي ). من الأفضل الجمع بين البروتينات الحيوانية (اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان) والبروتينات النباتية (الكينوا والعدس والمكسرات والحمص ...). اكتشف قائمة النباتات الأكثر ثراءً بالبروتينات لدينا .

Ø    مآخذ الكربوهيدرات

الأيض (الاستيعاب من قبل الهيئة) من الكربوهيدرات يتم تبديل عميق أثناء الحمل، و على الجلوكوز مهم جدا لأنسجة الجنين . يجب تفضيل السكريات البطيئة وتوزيع الكربوهيدرات بشكل جيد أثناء الوجبات وخاصة في وجبة الإفطار لأن مخاطر نقص السكر في الدم مهمة جدًا بعد صيام الليل. يجب أن تحتوي وجبة الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات على 40 إلى 50 جرامًا من النشاء أو 80 جرامًا من الخبز أو 6 بقسماط أو 60 جرامًا من الحبوب.

Ø    تناول الدهون

بالإضافة إلى مساهمة تناول الدهون في تناول الطاقة ، يجب الحرص على ضمان محتواها من الأحماض الدهنية الأساسية المهمة للجنين. لا ينبغي إغفال بعض الأحماض الدهنية. هذا هو الحال مع DHA ، وهو حمض دهني من عائلة أوميغا 3 . يساهم في التطور السليم لدماغ الطفل. وفقًا للعديد من الدراسات ، فإن استهلاك الكثير من DHA أثناء الحمل مفيد للنمو المعرفي والجسدي للطفل.  
تم العثور على DHA في سمك السلمون والرنجة والماكريل وسمك القد أو حتى زيوت السمك. تحقق من مقالتنا حول جميع فوائد DHA أثناء الحمل.

Ø    مآخذ الكالسيوم

تزداد متطلبات الكالسيوم بحوالي 1200 مجم في اليوم. الكالسيوم ضروري لبناء الهيكل العظمي للطفل ، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل. لا داعي للذعر ، إذا لم تحصلي على ما يكفي منه ، فسيبحث عنه الجنين في احتياطياتك. بالإضافة إلى تمعدن العظام لدى الطفل ، فإن استهلاك الكالسيوم يحمي المرأة الحامل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم ومضاعفاته الخطيرة ، نوبات الارتعاج . يُثري حليب الثدي المستقبلي بالكالسيوم ويُعتقد أن له دورًا في منع خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة . و منتجات الألبان (باستثناء الحليب الخام) غنية بالكالسيوم. يُنصح بتناول ثلاثة منتجات ألبان يوميًا : الحليب ، الزبادي ، الجبن ، الجبن ... لمن لا يحب منتجات الألبان ، هناك مياه معدنية غنية بالكالسيوم (هيبار).

Ø    مآخذ فيتامين د

نقص فيتامين د ، الذي يتكرر في نهاية الحمل ، يعزز نقص كالسيوم الدم عند الأطفال حديثي الولادة . هذا هو السبب في فرنسا فمن المستحسن أن مكملات الفيتامينات D النساء الحوامل بشكل منتظم، على الأقل خلال 3 ^عشر الربع .

Ø    مآخذ الحديد

يتم زيادة متطلبات الحديد خاصة خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل. تتراوح المآخذ من 30 إلى 50 مجم في اليوم . نقص الحديد وفقر الدم، نتيجة لنقص الحديد، ويزيد من خطر الولادة المبكرة و تضاؤل الحيوية المبكر الجنين . بسبب قلة الاحتياطيات قبل الحمل ، تعاني العديد من النساء من فقر الدم ويحتاجن إلى تناول مكملات الحديد أثناء الحمل. والنساء الأكثر تعرضا للخطر هن المراهقات والنساء اللاتي يحملن في سن مبكرة أو متعددة ، والنباتيين والنساء من خلفيات محرومة.

Ø    تناول فيتامين

يتم زيادة متطلبات الفيتامينات أثناء الحمل. يتم تلبية احتياجات الفيتامينات A و C و B بسهولة من خلال نظام غذائي متنوع بدرجة كافية. من ناحية أخرى ، قد يكون تلبية احتياجات حمض الفوليك (فيتامين ب 9) مشكلة. لدى العديد من النساء معدل منخفض في وقت مبكر من الحمل. ومع ذلك ، فإن نقص حمض الفوليك يزيد من خطر الخداج وتأخر نمو الجنين ، ويمكن أن يؤدي إلى عيوب الأنبوب العصبي. لذلك يُنصح جميع النساء بزيادة مدخولهن الغذائي من حمض الفوليك ، مع الإشارة إلى المكملات في المجموعات المعرضة للخطر.

يغطي النظام الغذائي احتياجات المغذيات الدقيقة الأخرى (المغنيسيوم والزنك واليود) جيدًا. لا يوجد دليل على أن مكملات الفلورايد لها تأثير على الأسنان المستقبلية للجنين.

Ø    تناول الملح

يمكن تناول الملح بشكل طبيعي أثناء الحمل ، أي من 10 إلى 12 جرامًا في اليوم ، ما لم يكن هناك موانع طبية.

3.      الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل

غالبًا ما ينزعج النظام الغذائي للحوامل بسبب الاضطرابات الصغيرة:

• و الغثيان والقيء  : هم مشترك في الربع الأول. من الضروري بعد ذلك تقسيم الطعام إلى وجبات خفيفة صغيرة يتم تناولها كل ساعتين ، مع تجنب الوقوع في تناول الوجبات الخفيفة مما يؤدي سريعًا إلى اختلال التوازن الغذائي.
• و متهور رغبات ويكره الطعام : يجب مراعاتها من خلال تشجيع الغذاء مطمعا وتحريم الأشياء الاشمئزاز ... ومن الممكن إذا السعي للحصول على أفضل توازن النظام الغذائي.
• و حرقة واضطرابات الجهاز الهضمي : لا تترك فارغة المعدة تقسيم المواد الغذائية، وتجنب الأطعمة الحمضية، والألياف تجنب غضب محطة (الكراث، والهليون، والخضراوات المجففة والفواكه المجففة)، القهوة تجنب، شاي ، فلفل ، خردل و بهارات.
• و الإمساك : أكل الخضروات والفاكهة الطازجة في وفرة، عصير التفاح، والخوخ، والملينات الأطعمة اللينة في وجبة الإفطار (القمح منتفخ، عصير البرتقال) والكثير شربة ماء.

4.      المواقف الخطرة

Ø    المراهقة والحمل

في حالة المراهقين ، يتطلب الحمل مراقبة تغذوية متزايدة بسبب الاحتياجات الخاصة لهذا العمر والتي تتحد مع احتياجات الحمل.

Ø    سمنة الأمهات

تزيد سمنة الأمهات من المخاطر التي تتعرض لها الأم والطفل: ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، وتسمم الحمل ، والسكري ، والتهابات المسالك البولية ، وحوادث الانسداد التجلطي . كما تزداد المخاطر أثناء الولادة ، مع ارتفاع نسبة العمليات القيصرية . لذلك يجب الحد من زيادة الوزن أثناء الحمل بفضل المراقبة الطبية المنتظمة للغاية.

Ø    الالتهابات السمية

من بين الأمراض التي تنتقل عن طريق التوكسوبلازما الغذائية وداء الليستريات خطيرة بشكل خاص عند النساء الحوامل. لتجنبها ، نوصي بتناول اللحوم المطبوخة للغاية ، وتجنب استهلاك بعض الأطعمة النيئة (الأسماك المدخنة والحليب الخام وجبن الحليب الخام) واللحوم الباردة مثل الريليت والفطائر والمنتجات الهلامية ، و إزالة قشر الجبن. يجب أيضًا اتخاذ احتياطات النظافة أثناء تخزين الطعام والتعامل معه.

Ø    الكحول والحمل

من الأفضل عدم شرب الكحول على الإطلاق أثناء الحمل. بصرف النظر عن متلازمة الكحول الجنينية الخطيرة للغاية التي تصيب أطفال النساء المدمنات على الكحول ، فإن استهلاك كميات معتدلة من الكحول يعزز الخداج وانخفاض الوزن عند الولادة ، ويزداد الخطر بسرعة كبيرة بعد كأسين من النبيذ يوميًا.

5.      التغذية: اليوم العادي للمرأة الحامل

يوصى بتناول ثلاث وجبات متساوية للطاقة كل يوم ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين. كما يجب على المرأة الحامل أن تحرص على احترام توازن الغذاء من خلال الإصرار على الإسهام في الكربوهيدرات والحديد والكالسيوم.

أخيرًا ، يجب تناول المكملات الغذائية الموصوفة (فيتامين د والحديد) بانتظام. كن حذرًا ، يجب تجنب تناول الفيتامينات المتعددة بدون نصيحة الطبيب.