4 أسابيع لطرد التعب
· هل سئمت الشعور بالتعب عند الاستيقاظ؟ هل تريد الحصول على نوم مريح وزيادة طاقتك؟ يقدم البروفيسور بيير فيليب ، رئيس قسم طب النوم الجامعي في مستشفى جامعة بوردو ، برنامجًا مدته 4 أسابيع لتحقيق ذلك.
و التعب يشكل خطرا صحيا حقيقيا. بالإضافة إلى المخاطر المرتبطة بالنعاس أثناء النهار (حوادث المرور ، على سبيل المثال) ، فإن التعب طوال الوقت يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة - ارتفاع ضغط الدم ، والسكري ، وحوادث الأوعية الدموية الدماغية (السكتة الدماغية) ...
من الواضح أن مفتاح الشعور بالراحة أثناء النهار هو النوم . بين سن 26 و 64 ، يحتاج الشخص البالغ (في المتوسط) من 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة - لا أكثر ولا أقل! و البروفسور بيير فيليب ، رئيس قسم طب النوم الأكاديمي في مستشفى جامعة بوردو، وأنشأت برنامجا في 4 أسابيع للعثور على نوعية النوم، والحد من الاستيقاظ ليلا و (أخيرا) الحصول على ما يصل في القدم اليمنى. صدر كتابه بعنوان Antifatigue من قبل Editions Albin Michel.
النبأ السار هو أن أي شخص يمكنه فعل ذلك. عدة قواعد يجب احترامها قبل البدء: أولاً ، كن متسامحًا مع نفسك - امنح نفسك ملذات صغيرة ، لا "تغازل". Deuzio ، احتفظ بـ "مذكرات نوم" من أجل قياس تقدمك: دوّن أوقات ذهابك إلى الفراش والاستيقاظ ، وكذلك جلسات الرياضة وقوائمك اليومية. جاهز؟
· الأسبوع الأول: وضع الأسس
قبل أسبوع واحد من بدء البرنامج ، قم بتقييم متوسط وقت نومك وفعاليته. إذا كان عمرك يتراوح بين 18 و 80 عامًا ، فيجب أن تنام بين الساعة 6.30 صباحًا و 8 صباحًا كل ليلة. يجب أن يكون نومك مريحًا ، مما يعني أنه لا يجب أن تستيقظ وأنت تشعر بالتعب.
أول رد فعل جيد لإعادة التوازن إلى نومك (وبالتالي مطاردة التعب): حدد أوقاتًا ثابتة للاستيقاظ والذهاب إلى السرير ، واخلد إلى النوم فقط - اقرأ على الأريكة بدلاً من ذلك!
- جانب النشاط البدني
حان الوقت لممارسة النشاط البدني بانتظام! احصل على عداد الخطى (يمكنك العثور عليه في المتاجر الرياضية ، ولكن هناك أيضًا العديد من التطبيقات المجانية) وحدد لنفسك 10000 خطوة يوميًا على الأقل. استفد من كل لحظة للمشي قليلاً: في الصباح ، انزل من محطة حافلات مبكرة للذهاب إلى المكتب ، وقم بجولة في الحي في استراحة الغداء ، وقم بنزهة قصيرة في طريق العودة إلى المنزل في المساء ...
كل صباح ، مارس تمارين الإطالة لمدة 15 دقيقة - خذ اليوجا على سبيل المثال ، لكن احذر من الإجهاد.
- جانب الطعام
اعتد على تناول 3 وجبات في اليوم. في الصباح ، لتناول الإفطار ، اختر المنتجات الطازجة - الفواكه والخضروات النيئة والزبادي مع ملعقة صغيرة من العسل والبيض أو الجبن والخبز المحمص مع خبز الحبوب ... في الظهيرة ، تناول الغداء مع تناول جيد سعرات حرارية تدوم طوال فترة بعد الظهر. وفي المساء ، تناول وجبة خفيفة مع كوب واحد من النبيذ كحد أقصى.
إذا أمكن ، اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط (المعروفة أيضًا باسم "حمية كريت") والتي ثبت أنها فعالة في الطاقة والنوم. تناول وجبة متوسطية واحدة على الأقل يوميًا.
· الأسبوع الثاني: استفد من المزايا الأولى
قم بتقييم الأسبوع الماضي: من الناحية المثالية ، يجب أن تنام على الأقل 7:30 صباحًا كل ليلة ، وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ولا تستيقظ ليلًا (أو تقريبًا).
إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بإعداد طقوس الاسترخاء قبل النوم - على سبيل المثال ، اعتماد تماسك القلب أو التحكم في التنفس . راقب معدل إجهادك على مدار اليوم: يجب أن تشعر بصحة أفضل في الصباح ، ربما مع قليل من النعاس بعد الغداء.
- جانب النشاط البدني
استمر في اتخاذ (على الأقل) 10000 خطوة يوميًا: يجب أن تكون طاقتك قد ارتفعت قليلاً! كل ليلة ، حاول القيام بتمارين إطالة لطيفة قبل النوم - خاصةً ظهرك ورقبتك وأسفل ظهرك إذا كنت تعمل على الكمبيوتر.
في الصباح ، عندما تستيقظ ، أضف القليل من التمارين إذا أمكن (20-30 دقيقة): هرولة في الحي ، جلسة يوجا على الشرفة ، نزهة قصيرة للحصول على بعض الكرواسون ... هو تعريض نفسك للضوء الطبيعي.
من ناحية أخرى ، تجنب النشاط البدني بعد الساعة 6 مساءً ، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم.
- جانب الطعام
قم بالتبديل إلى نظام غذائي متوسطي كامل عن طريق استهلاك المزيد من الفواكه والخضروات "من الشمس" والدهون الجيدة (زيت الزيتون والجوز والبندق ...) والأسماك الدهنية بدلاً من اللحوم والمحار ، فيتا ... تناول 3 وجبات في اليوم ، وفي حالة الرغبة الشديدة ، اختر تفاحة أو حفنة من اللوز أو حتى شطيرة صغيرة!
· الأسبوع الثالث: حافظ على الوتيرة
قم بتقييم الأسبوع الماضي: من الناحية المثالية ، يجب أن يعود نومك إلى طبيعته مع (على الأقل) 7 ساعات من النوم كل ليلة ، والاستيقاظ وغروب الشمس بانتظام ، والاستيقاظ ليلاً أو انعدامه ، والشعور بالراحة في الصباح.
إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاستمر في جلسات الاسترخاء في المساء قبل النوم ، وأضف بعض تمارين الإطالة الخفيفة . احذر من الشاشات التي يمكن أن تؤخر النوم ، وتذكر أن تقوم بالتهوية جيدًا قبل النوم (درجة الحرارة المثالية هي 18 درجة مئوية) وتحقق من الفراش الخاص بك ، وهو المسؤول أحيانًا عن اضطرابات النوم.
- جانب النشاط البدني
إذا أمكن ، قم بزيادة عدد خطواتك اليومية قليلاً إلى 15000 في اليوم. يجب أن تكون طاقتك أفضل ، ويجب أن تكون قادرًا على تحديد الأوقات "المفضلة" للتنقل. في المساء ، يجب أن تشعر بإرهاق بدني صحي: إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بجلسة رياضية صغيرة قبل النوم ولكن اختر نشاطًا لطيفًا (اليوغا ، والبيلاتس ، والتمدد ...) وليس في الهواء الطلق .
- جانب الطعام
و النظام الغذائي المتوسطي ينبغي أن تساعد الطاقة الخاصة بك. تجنب اللحوم الحمراء في الليل (فهي تزعجك للنوم) ولا تنسى أن ترضيها خلال الأسبوع - فالأمر لا يتعلق بحرمان نفسك ، بل يتعلق بإعادة التوازن إلى حياتك ، وهذا لا يمنع الصوم- الطعام مع الأصدقاء من وقت لآخر!
ابدأ بتجميع " صناديق الغداء " الصحية مع البذور المنبثقة أو الكينوا أو الدجاج المقطّع أو السلمون المدخن أو الخضار المقرمشة أو المطهوة على البخار ... اكتشف مذاقاتك ولا تتردد في اكتشاف أذواق جديدة النكهات - ستجد أطعمة "غير عادية" في المتاجر العضوية!
· الأسبوع الرابع: التقييم
قم بتقييم الأسابيع الثلاثة الماضية: الآن ، يجب أن تنام حوالي 7 ساعات في الليلة ، وأن تستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، وتنام بشكل طبيعي ، ولم تعد منزعجًا من الاستيقاظ الليلي و (خاصة) لم يعد تشعر بالنعاس أثناء النهار!
بالطبع ، ليلة "صعبة" ممكنة من وقت لآخر ، لكن لا يجب أن تصبح روتينية. A قيلولة في فترة ما بعد الظهر في وقت مبكر يمكن أن تساعد. بالإضافة إلى ذلك ، سيحتاج بعض الأشخاص إلى تكرار البرنامج عدة مرات لإعادة التوازن التام لنومهم وطاقتهم. الصبر!
جانب النشاط البدني
أنت الآن تقطع حوالي 15000 خطوة يوميًا ، مع جلسة تمرين صغيرة في الصباح (لطيفة: اليوغا ، البيلاتس ، التمدد ... لمدة 15-20 دقيقة) و / أو في نهاية اليوم (دون تعريض نفسك ل ضوء طبيعي لمدة 15-20 دقيقة). من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الرياضة جزءًا من عاداتك الجديدة (الجيدة)!
- جانب الطعام
كان عليك اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط في جميع الوجبات - مع استثناءات قليلة من "المتعة". لاحظ ، مع ذلك ، أنه لمعرفة الفوائد الصحية الحقيقية لهذا النظام الغذائي (فقدان الوزن ، صحة الجلد ، تحسين نظام المناعة ...) عليك الانتظار حوالي 3 أشهر. لا تكون مثبط للعزيمة !
إنها لا تعمل ؟ إذا تحسن نومك / طاقتك بشكل طفيف في نهاية البرنامج ، فلا تتردد في البدء من جديد عدة مرات. ومع ذلك ، إذا لم تلاحظ أي تحسن بالفعل ، فقد تكون تعاني من مرض (فرط نشاط الغدة الدرقية ، قلق ، اكتئاب ...): لا تتردد في استشارة طبيب متخصص في النوم.
تعليقات
إرسال تعليق