كيف تخفف آلام عرق النسا أثناء الحمل؟
هل شعرت بقرصة في الأرداف منذ أن حملت؟ ربما تعانين من ألم عرق النسا وهو أمر شائع جدًا أثناء الحمل. تمارين الإطالة والممارسات الجيدة والإيماءات التي يجب تجنبها ... ابحث عن كل نصائح إيلينا فوينتيس ، أخصائية العلاج الطبيعي وأخصائي تقويم العظام في ليون ، لتريحك.
1. كيف تكتشف ألم عرق النسا؟
عندما تكونين حاملاً ، ليس من غير المألوف أن تشعري بألم في الأرداف ، والذي ينتشر أحيانًا أسفل الجزء الخلفي من الساق إلى الركبة. قد يكون بعد ذلك ألم في العصب الوركي . ينشأ العصب الوركي في الفروع العصبية الموجودة في العمود الفقري ، على مستوى آخر فقرتين قطنيتين. " يتجلى هذا الألم في أوضاع معينة مثل عندما تظل المرأة الحامل واقفة لفترة طويلة دون أن تتحرك أو أثناء الجلوس (خاصة على قاعدة صلبة) ، أو حتى عندما تمشي لفترة طويلة ، " تلاحظ إيلينا فوينتس.
2. لماذا يستيقظ ألم عرق النسا أثناء الحمل؟
في كثير من الأحيان ، يكون ألم عرق النسا غير معروف للشابات حتى يصبحن حوامل. لكن أثناء الحمل ، فإن تعديل موضع الحوض وكذلك وزن البطن سيعزز مظهره. " كلما كبر حجم البطن ، كلما تم تعديل مركز الثقل. سيتم دفع الحوض إلى عكس الانقلاب بسبب التواء العجز ، وسيزداد القعس القطني ، مما يؤدي إلى ضغط العصب الوركي" ، يشرح طبيب العظام. تظهر هذه الآلام عادة في الثلث الثالث من الحمل، ولكن يمكن أن تظهر أيضًا في وقت مبكر وفقًا لمورفولوجيا كل منها ، أو زيادة الوزن ، أو الموقف السيئ الذي يتم تبنيه بانتظام عندما تقوم المرأة الحامل برحلات طويلة بالسيارة كل يوم.
3. احذر من عرق النسا الكاذب
وتجدر الإشارة إلى أن المرأة الحامل يمكن أن تعاني أيضًا من ألم يبدو أنه يصيب العصب الوركي ، ولكنه في الواقع يسمى "عرق النسا". علاوة على ذلك ، فإن عرق النسا أكثر شيوعًا من عرق النسا الحقيقي! " إنه مجرد ألم في الأرداف يفسر بانقباض العضلة الهرمية. هذه العضلة تصاحب مسار العصب الوركي ، ومن ثم الارتباك. لكنها مجرد ألم عضلي. التي تذهب بسهولة أكبر مع القليل من العلاج الطبيعي والتمدد "، كما تقول إيلينا فوينتيس.
4. الشد والتدليك لتخفيف آلام عرق النسا
لتخفيف ألم عرق النسا ، يمكن للمرأة الحامل أداء تمارين إطالة مختلفة في الأرداف ، حيث يكون الألم شديدًا ، ولكن أيضًا في الوركين التي يجب إرخائها. سيتم استخدام حركات أخرى لتحريك إمالة الحوض.
Ø تمتد الألوية
احصل على أربع. اجلب ركبة واحدة للأمام واعبر القدم أمام الساق الأخرى التي لا تزال ثابتة. ثم تعال واجلس برفق على مؤخرة الأرداف ، بين القدمين. يجب الشعور بتمدد قوي في الأرداف. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.
Ø الورك وتمتد المقرب
1. اجلس على الأرض وافرد ساقيك في شكل V ملتصقًا بالأرض. ثم ثني إحدى رجليك تجاه العانة ، وحافظ على الأخرى مستقيمة. ضع كلتا يديك أمام الرجل المثنية ، ثم استند على اليدين لأداء دوران داخلي وخارجي للساق الممتدة. يجب الشعور بالتمدد في المقربين.
2. في وضع الجلوس ، اتخذ وضع الفراشة (نعل القدمين ضد بعضهما البعض ، والركبتان مفتوحتان) وقم بخفض تمثال نصفي للأمام. كن حذرًا ، اجلس جيدًا على عظام الجلوس حتى لا تسحب الظهر. هذا الموقف يريح الظهر والوركين.
Ø تمتد الظهر
1. على أربع ، قم بـ "وضعية القطة" ، أي استنشق بعمق أثناء القيام بالظهر المجوف ورفع الرأس ، ثم قم بالزفير مع جعل الظهر مستديرًا وخفض الرأس. هذا يجعل من الممكن تحريك إمالة الحوض وبالتالي تجنب الضغط على مستوى العصب الوركي.
2. استلقِ على ظهرك وساقيك مثنيتين وقدميك على الأرض. ارفع الأرداف برفق ثم ارفع الفقرة الخلفية بعد الفقرة لعمل "نصف جسر". السيطرة على النزول عن طريق جلب الفقرات الخلفية بالفقرات. هذا التمرين يحرك العمود الفقري مع تقوية الألوية.
Ø التدليك
· عند الراحة (مستلقية) ، ضع الساقين مائلتين لأعلى بوضع وسادة تحت الركبتين. غالبًا ما تكون القطنية القطنية مسؤولة عن فرط قعس أسفل الظهر. ومع ذلك ، في هذا الموقف ، يتم وضعه في حالة راحة ، وهذا هو السبب في أنه يخفف الألم.
· . قف مع كرة سويسرية كبيرة خلف ظهرك مقابل الحائط. غير وزنك من جانب إلى آخر لتدليك أسفل ظهرك.
· مازلت بالكرة ، ضع ركبتيك على الأرض واتكئ على الكرة الكبيرة بأعلى صدرك. افرد ذراعيك كما لو كنت تعانق الكرة كثيرًا. من الممكن وضع وسادة تحت الأرداف. خلال هذا الوقت ، يقوم والد المستقبل بتدليك بسيط من الرأس إلى الأرداف وخاصة في الاتجاه الآخر.
10 نصائح أخرى لتخفيف آلام عرق النسا
1. ارتدي حزام الحمل لدعم أسفل البطن والحوض في بعض الأحيان. هذا يساعد في تخفيف وزن الطفل قليلاً ؛
2. استخدام الجوارب الضاغطة لضمان الدورة الدموية الجيدة وتجنب الوذمات التي تزيد من آلام عرق النسا ؛
3. نم على جانبك 3/4 جانبًا ، تقريبًا على بطنك ، إحدى رجليك ممدودة والأخرى فوقها مطوية بقوة ؛
4. اجلس على كرة كبيرة بدلاً من كرسي صلب وقم بحركات دائرية تريح الحوض والوركين ؛
5. استشارة طبيب عظام أو أخصائي علاج طبيعي متخصص في علاج النساء الحوامل
6. تدرب على السباحة ، ويفضل الزحف الخلفي والأمامي لتمديد الظهر وتجنب إبراز قوس أسفل الظهر. في الماء ، لم يعد العصب الوركي مضغوطًا .
7. مارس اليوجا التي تريح العضلات وتقويها. عندما لا يكون الجسم متخصصًا ، يجب على المعلم تكييف أوضاع معينة لمنع التمدد من أن يكون شديد الشدة لأن المرأة الحامل تنتج الكثير من الإيلاستين ويمكن أن تصيب نفسها دون أن تلاحظ ذلك. من الناحية المثالية ، يفضلون فصل اليوغا قبل الولادة المكيَّف بالكامل
8. استخدم الكرة كل يوم لتحريكها .
9. استلق بانتظام أثناء النهار (3/4 جانبي).
10. قم دائمًا بثني ركبتيك جيدًا للجلوس (أو الانحناء) والجلوس على عظام الجلوس.
تعليقات
إرسال تعليق