5تمارين رياضية للحوامل
تتطور المعرفة حول الصالة الرياضية والحمل ، ويجب أن تتبع العقليات والمعتقدات. اليوم لم يعد من الممكن إظهار فوائد الرياضة أثناء الحمل. ينصح الأطباء على نطاق واسع بالصالة الرياضية للحوامل. اكتشفي برنامجًا من 5 تمارين سهلة يمكنك ممارستها في المنزل طوال فترة الحمل.
1. فوائد الصالة الرياضية أثناء الحمل
فوائد الصالة الرياضية أثناء الحمل راسخة ، حتى لو كانت لفترة طويلة في فرنسا ، لم يوصى بالنشاط البدني أثناء الحمل باستثناء المشي. تعرف مهنة الطب اليوم أن نمط الحياة المستقرة سيء للأمهات والأطفال أثناء الحمل. يتم تشجيع النساء الحوامل اللواتي ليس لديهن موانع طبية على ممارسة الرياضة أثناء الحمل وأن يكونوا نشيطين.
المشي هو التمرين رقم 1 الموصى به في صالة الألعاب الرياضية للحوامل ، إلى جانب السباحة ويوجا ما قبل الولادة. تعتبر رياضات الحوامل هذه تحضيرًا ممتازًا للولادة.
تمارس الصالة الرياضية للنساء الحوامل بانتظام ، ولها فوائد حقيقية مثل:
- يقلل من مخاطر: ارتفاع ضغط الدم والسكري واكتئاب ما بعد الولادة أو الكآبة النفاسية والتهاب المفاصل والسرطان ...
- ألم أقل أثناء الحمل.
- ضغط أقل ، وزيادة الشعور بالرفاهية ؛
- زيادة احترام الذات
- ولادة أسهل وأسرع.
اليوم ، تتيح متابعة النساء الحوامل إشرافًا جيدًا ، مع إمكانية دمج برنامج رياضي أثناء الحمل يتبعه طبيب أمراض النساء أو القابلة.
2. التمرين 1: الاندفاع الأمامي
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، واستقامة الظهر ، وخذ خطوة للأمام. اثنِ الركبة الأمامية دون تجاوز أصابع قدميك ، ثم عُد إلى وضع الوقوف. يمكنك وضع يديك على الوركين ، أو نشر ذراعيك على الجانب للحفاظ على توازنك.
المناطق والعضلات المستخدمة: منحنى الأرداف (الألوية) ، فوق وتحت الفخذين (عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة) ، أسفل الظهر (عضلات أسفل الظهر) تستخدم كمثبتات.
قم بعمل 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا حسب قدراتك وشكلك الحالي.
الاختلاف بالنسبة للنساء الحوامل أو الرياضات : تناول دمبل صغير من 1 إلى 2 كجم ، أو زجاجات صغيرة من الماء في اليدين لزيادة الصعوبة.
3. التمرين 2: القرفصاء
المواد: مع أو بدون كرة رياضية (كرة كبيرة).
- الوقوف وظهرك مقابل الحائط أو الكرة على الحائط ؛
- افرد قدميك أكثر بقليل من عرض الوركين ؛
- حافظ على استقامة ظهرك على الحائط أو الكرة ؛
- استنشق ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة: اخفض الأرداف على الحائط ، أو دحرج الكرة في اتجاه الحائط نحو الأرض ، عند مستوى الوركين كحد أقصى ؛
- شغل المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان ؛
- أخرج الزفير واسحب مؤخرتك لأعلى ، وادفع قدميك ، وارجع إلى الحائط أو الكرة. يرتفع البالون ثم يتدحرج لأعلى.
المناطق والعضلات المستخدمة: منحنى الأرداف (الألوية) ، فوق وتحت الفخذين (عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة) ، أسفل الظهر (أسفل الظهر) ، عضلات البطن.
البديل للمبتدئين أو الرياضيين أو الرياضيين: استخدم رباطًا مطاطيًا بمقبض. ضع الشريط المطاطي أسفل قدميك وأمسك بمقبض في كل يد. من خلال الحفاظ على الظهر مستقيماً ، يمكن للرياضيات والرياضيات الاستغناء عن الحائط وأداء القرفصاء.
4. تمرين 3: الجدول في الميزان
- الوقوف على الأربع ، والكتفين فوق الرسغين ، والوركين فوق الركبتين ؛
- إبقاء ظهرك مستقيم؛
- اجلب العانة نحو السرة ، ستشعر بتقلص طفيف في البطن وتمدد طفيف في أسفل الظهر. عقد طوال التمرين.
- يستنشق ويمد الذراع اليمنى إلى الأمام. تظل ذراعك عند مستوى أذنك ؛
- ضربة ، عقد
- يستنشق مرة أخرى ويمد الساق اليسرى دون رفع الورك الأيسر نحو السقف. يتم محاذاة الذراع والعمود الفقري والساق ؛
- حافظ على رأسك متماشية مع العمود. تخيل أنك تمسك برتقالة على عظمة القص والحلق بذقنك.
- حافظ على الموقف لمدة 3 إلى 5 أنفاس عميقة (شهيق + زفير = نفس واحد) ؛
- ثم اتركه في وضعية الطفل (الأرداف على الكعبين ، والركبتان متباعدتان ، ولمس أصابع القدمين ، والجبهة مع خط الشعر على الأرض. استرخي عن طريق التنفس من خلال ظهرك ؛
- كرر على الجانب الآخر (الذراع اليسرى مع الساق اليمنى ؛
تدرب ما بين 3 إلى 5 مرات على كل جانب حسب قدراتك وشكلك.
المنطقة والعضلات المستخدمة: الألوية الكبيرة (محيط الأرداف) ، أوتار الركبة (مؤخرة الفخذين) ، عضلات أسفل الظهر (أسفل الظهر) ، العضلة الدالية الخلفية (مؤخرة الكتف) ، عضلات البطن التي تساعد في الحفاظ على الظهر مستقيماً.
الاختلاف: رياضية أو رياضية ، تدرب بشريط مطاطي متصل باليد وبقدم الرجل الممدودة.
5. التمرين 4: المقص
المواد: 1 مرن بمقبض + 1 كرسي
- خذ كرسيًا واقف خلف مسند الظهر ؛
- ضع مرنك على الأرض في اتجاه الكرسي ؛
- الوقوف بشكل جانبي بالنسبة للكرسي ، وتحرير عظم الذنب نحو الأرض (العانة نحو السرة) ؛
- ضع القدم بالقرب من الكرسي على المرونة ؛
- ضع القدم الأخرى في المقبض ؛
- استنشق ، وازداد طولًا ، تخيل وجود خيط في الجزء العلوي من رأسك يسحبك إلى الأعلى ؛
- تنفس ، ارفع القدم في المقبض إلى الجانب ، وتحول أصابع القدم إلى الداخل لتعمل على الألوية المتوسطة. تتحرك قدمك بعيدًا إلى جانب ساقك الداعمة. تقوم برفع جانبي (أو اختطاف) ؛
- افصل الساق عن عرض الحوض ؛
- تدرب من 5 إلى 10 مرات ؛
- تغيير الجانبين.
قم بعمل 2-3 مجموعات من 5 إلى 10 عدات لكل رجل.
المناطق والعضلات المستخدمة: الأرداف الرشيقة + الجانب (الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة وموتر اللفافة اللاتينية) ، العضلة الرباعية الرؤوس والعضلات القطنية.
الاختلاف: مبتدئًا ، رياضيًا أو رياضيًا ، قم بهذا التمرين باستخدام الأوزان (الأوزان التي ترتبط بالكاحلين).
6. التمرين 5: الأرجل على الجدران
فوائد هذا الموقف:
- يخفف من ثقل الساقين والوذمة.
- يهدئ العقل
- تمتد على مستوى الحوض والساقين.
أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ضع أردافك على الحائط ، أقرب ما يمكنك. مع كل نفس ، ارخي عضلات ظهرك قليلاً واسترخي. ضع ساقيك على الحائط ، مع رفع القدمين.
انتشر ذراعيك ، راحتي اليدين لأعلى. استرخِ في الكتفين والرقبة وشبه المنحرف. دع جسمك يصبح ثقيلًا. تشعر بهذا الشعور بالثقل. خذ من 5 إلى 10 أنفاس عميقة ، واسترخِ قليلاً في كل مرة تتنفس فيها.
نصيحة: إذا كنت تفتقر إلى المرونة ، ضع وسادة تحت أردافك وأسفل ظهرك.
الاختلاف: اثن ركبتيك واسحبهما بعيدًا عن الحائط ، وجلب قاع قدميك معًا. ساقيك مثل الفراشة وقدميك على الحائط.
مارس التمارين بانتظام لجني فوائد هذه التمارين الرياضية أثناء الحمل. يمكنك أداء الجلسة بأكملها ، أو تمرين رياضي واحد عندما تكونين حاملاً يوميًا. عالج نفسك وتدرب بسلاسة واذهب بالوتيرة التي تناسبك.
تعليقات
إرسال تعليق